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Muchas personas con las que trabajo experimentan problemas para dormir. Y sospecho que la mayoría de las personas en algún momento de su vida han sufrido algún tipo de enfermedad para dormir.
Ya sea la falta de horas, la calidad del sueño, quedarse dormido o permanecer dormido, estos problemas pueden afectar cada parte de nuestra vida, incluido el rendimiento mental y físico.
Este artículo ofrece información sobre cómo puede optimizar su sueño, brinda una estrategia efectiva con respecto a la "digestión y el sueño", y luego terminaremos con algunas hierbas que se sabe que brindan un posible apoyo.
Entonces, comencemos con algunos conceptos básicos sobre el sueño.
Hay 4 etapas dentro de un ciclo de sueño completo
Tenga en cuenta que los porcentajes proporcionados no son exactos, pero cuanto más nos acerquemos a ellos, más óptimos serán nuestro sueño y nuestra recuperación. Son los siguientes:
Nivel 1
Esta es una etapa entre la vigilia y el sueño. También puede conocer esto como su fase de somnolencia.
En esta etapa, los músculos están bastante activos y los ojos pueden abrirse y cerrarse periódicamente. La etapa uno es donde las ondas beta y gamma no sincronizadas se vuelven más lentas, pasando a ondas alfa (un estado de sueño superficial) y luego a un estado de sueño más profundo conocido como theta. Esta es una fase de transición. Dentro de esta fase, la respiración se vuelve más regular y la frecuencia cardíaca comienza a disminuir.
Debido a que la interrupción del sueño durante esta fase es muy común, es muy poco probable que sueñe. Esta etapa representa alrededor del 5% del tiempo total de sueño.
Etapa 2
Esto se conoce como la primera etapa verdadera del sueño.
La actividad muscular disminuye y la conciencia comienza a desvanecerse. Esta es principalmente una etapa de onda theta. Esta etapa tiene dos características muy singulares.
- En primer lugar, están los husos del sueño: ráfagas cortas de actividad cerebral conocidas como ondas sigma, cada una de las cuales dura aproximadamente medio segundo.
- En segundo lugar, están los complejos k: estos son picos cortos, negativos y de alto voltaje seguidos de un complejo positivo más lento que termina con un pico negativo final. Estos suelen durar alrededor de 1-2 minutos.
Juntos, su propósito es proteger el sueño y suprimir la respuesta a los estímulos externos. También ayudan en la memoria y el procesamiento de la información. Alrededor del 40-45% del tiempo de sueño se gasta en esta etapa.
Etapa 3
Esta etapa se conoce como sueño profundo, delta o de ondas lentas.
El durmiente está esencialmente aislado del mundo y no responde. Esta etapa ocurre en tomas más largas durante los dos primeros ciclos de sueño en la primera mitad de la noche. Durante esta fase, el cerebro, la temperatura corporal, la respiración, la frecuencia cardíaca y la presión arterial están en su punto más bajo. Los sueños son más comunes en esta etapa que en las etapas uno o dos, pero no son vívidos ni memorables.
Esta es una etapa común en la que puede ver sonambulismo, hablar y terrores nocturnos. Si se despierta durante esta etapa, normalmente tardará 30 minutos en lograr una función mental normal. Esta etapa representa el 15-20% del tiempo total de sueño.
fase rem
Esta fase ocurre entre 90 y 120 minutos a lo largo de la noche y representa entre el 20 y el 25 % del tiempo total de sueño.
Todo depende de la edad, por lo que, por ejemplo, un bebé puede pasar hasta el 80 % del tiempo de sueño en esta fase. Se sabe que esta fase domina la última mitad del período de sueño. Rem significa movimiento rápido de los ojos y, aunque todavía no se entiende por completo, se cree que este movimiento rápido de los ojos sirve para apoyar las imágenes visuales internas de los sueños.
Durante la fase REM del sueño, la respiración se vuelve más rápida e irregular, la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan hasta los niveles normales de vigilia y la excitación sexual es más sustancial durante esta fase.
También durante esta fase, los músculos se paralizan por completo y no responden. Esto ocurre porque los impulsos cerebrales que controlan el movimiento muscular se suprimen por completo. Los sueños más memorables y vívidos también ocurren durante esta fase. El sueño rem es activado por la serotonina.
Calidad frente a cantidad:
- ¿Duermes de 8 a 9 horas por noche?
- ¿Te despiertas sintiéndote cansado y sin descanso?
- ¿Te acuestas cansado pero tu mente no baja el ritmo?
El estadounidense promedio duerme alrededor de 7 horas por noche, pero...
¿Cuánto de eso es sueño de calidad real?
Se puede resumir fácilmente que debido a que la mayoría de las personas se despiertan sintiéndose cansadas y sin descanso, no están entrando en la fase REM del sueño: aquí es donde ocurre la mayor cantidad de recuperación.
Descanso o digestión:
Durante el sueño, querrás darle a tu cuerpo lo menos posible para digerir.
La digestión consume la mayor parte de la energía del cuerpo. Por lo tanto, dentro de las 2-3 horas de irse a dormir, es mejor mantenerse alejado de los alimentos sólidos difíciles de digerir.
También te sugiero que una hora antes de acostarte hagas un trago de semillas de chía remojadas y una pizca de sal del Himalaya . Esto asegurará que te mantengas hidratado durante toda la noche.
Apoyo a base de hierbas
Las siguientes son hierbas que se pueden usar antes de acostarse para apoyar la capacidad de su cuerpo para entrar en una fase más profunda del sueño y se usan tradicionalmente para apoyar los sueños lúcidos:
- Ashwagandha
- Té de camomila
- mucuna pruriens
- MugWort
- extracto de valeriana
- amapola de california
- kava kava
- Loto azul
- Lúpulo
- Pasionaria
Cuando tomas suficientes de estas hierbas, puedes experimentar profundos sueños lúcidos.
Como nota final, si elige usar cualquiera de las hierbas para mejorar su capacidad de tener sueños más "lúcidos", es importante darse cuenta de que sus intenciones detrás del uso de las hierbas son tan importantes como el hecho de usarlas.
Usarlos incorrectamente o con las intenciones equivocadas posiblemente puede "sacudirlo" a un estado de sueño lúcido. Esto podría resultar en que no puedas manejar la realidad del sueño en sí. Un estado lúcido es un estado muy poderoso y crudo que para aquellos que nunca lo han experimentado, puede ser muy abrumador.
Recuerde, respete las hierbas que está usando y harán lo que se supone que deben hacer.
Obtener un sueño de gran calidad es quizás una de las cosas más importantes que puede hacer para ayudar a respaldar la capacidad de su cuerpo para recuperarse de una multitud de factores estresantes. Tener una mayor comprensión sobre las diferentes etapas del sueño y los otros factores que afectan los hábitos de sueño, como se describió anteriormente, puede ser muy valioso para lograr el objetivo de una noche de sueño perfecta. Experimentar con estos diferentes factores para ayudarlo a optimizar su patrón puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo y su mente.
Como siempre, si tiene alguna pregunta o comentario, inicie sesión y comente a continuación.
A tu salud,
Miguel
Acerca de Michael Stuchiner 
Michael Stuchiner es un maestro herbolario experimentado, director de educación de Z Natural Foods, maestro y autor consumado. Con una especialización de 16 años en hierbas medicinales, Mike también tiene un vasto conocimiento en herboristería tónica y adaptogénica. Mike ha disfrutado de una carrera de 25 años como levantador de pesas competitivo de élite donde aprendió a sanar su 'mente y cuerpo' como un ávido usuario de remedios herbales.
Como herbolario "en las trincheras", Mike ha realizado más de 85 compromisos de conferencias, ha consultado con clientes que van desde jóvenes hasta ancianos, ha trabajado con atletas en prácticamente todos los deportes y con clientes que tienen estados de "enfermedad" de una amplia variedad. Mike también es mentor de estudiantes de Maestros Herbolarios y continuará enseñando a la próxima generación a desarrollar una sabiduría más profunda del cuerpo humano a través de remedios herbales apropiados.
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2 comentarios
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Yes, that is a wonderful food you mention especially because it is a natural food source of melatonin.
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Thank you